فرادید| بسیاری از ما در هنگام کشیدن نقاشی برای خود، نگرش آرامی داریم.
به گزارش فراد، اما علم پاسخ دیگری برای ما دارد: آنچه را که با اراده اشتباه می‌گیریم، اغلب محصول عادت است.
افراد با عادات خوب به ندرت مجبور می شوند روی مبل دراز بکشند. غذاهای پرچرب سفارش دهید؛ در مقابل میل به نادیده گرفتن تکالیف یا فرار مقاومت کنید زیرا برای تماشای ویدیوهای محبوب تر وقت می گذارید.
این به این دلیل است که آنها کار خود را به گونه ای انجام می دهند که گویی خلبان خودکار هستند و وسوسه به طور کامل از معادلات آنها حذف می شود. اگر عادت های خوب را در خود پرورش دهید، دیگر نیازی به اراده برای تصمیم گیری عاقلانه نخواهید داشت.
عالی به نظر می رسد، درست است؟ تنها مشکل این است که نهادینه کردن عادات خوب نیازمند تلاش و بصیرت است. خوشبختانه، علم هم راه هایی برای شروع و هم راهبردهایی برای کاهش حجم کار شما دارد.
در اینجا چند مرحله علمی از نحوه تغییر وجود دارد که می تواند شما را از جایی که اکنون هستید به جایی که می خواهید بروید راهنمایی کند:
1 هدف شما نباید انتزاعی باشد
روشی که برای تبدیل هدف به عادت برنامه ریزی می کنید بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که اهدافی مانند «مدیتیشن منظم» بسیار انتزاعی و ناملموس هستند. اگر دقیقا بدانید چند بار می خواهید این کار را انجام دهید، حتی بیشتر سود خواهید برد.
پس نگویید “من به طور منظم مدیتیشن می کنم”، بلکه بگویید: “من روزی 15 دقیقه مدیتیشن می کنم.” تقسیم اهداف خود به اهداف بسیار کوچک برای شروع عادت ها دلهره آور به نظر می رسد و نظارت بر پیشرفت خود را بسیار آسان تر می کند.
2. برنامه ای بر اساس علائم ایجاد کنید
اکنون که هدف مشخصی دارید، وقت آن است که به چیزهایی فکر کنید که می توانند به شما در عبور از آن هدف کمک کنند. دانشمندان ثابت کرده اند که اگر نه تنها به انجام کاری فکر کنید، بلکه به زمان انجام آن و همچنین مکان و نحوه انجام آن فکر کنید، می توانید پیشرفت بیشتری در دستیابی به اهداف خود داشته باشید.
برنامه هایی مانند “من 5 روز در هفته 30 دقیقه در روز اسپانیایی می خوانم” خوب هستند. اما برنامه ریزی دقیقتر و دقیقتر بر اساس علائم یا یادآوریها; به عنوان مثال: “هر روز کاری، پس از آخرین جلسه کاری، 30 دقیقه را در دفترم صرف مطالعه زبان اسپانیایی می کنم”؛ نقش بسیار مفیدتری در تبدیل چنین عادتی به عادت دارد.
چنین برنامه ریزی احتمال فراموشی پیروی از یک برنامه را کاهش می دهد، زیرا عناصر زمان و مکان تعبیه شده در برنامه شما به عنوان سرنخ و سیگنال عمل عمل می کنند و از از دست رفتن حافظه شما جلوگیری می کنند.
حتی بهتر است برنامه را در تقویم خود ذخیره کنید تا به شما یادآوری شود که چه زمانی شروع کنید. یک برنامه ریزی دقیق شما را وادار می کند تا موانعی را که بر سر راه شما قرار دارند پیش بینی کرده و بر آن غلبه کنید. این گونه برنامه ریزی ها بی توجهی و به تعویق انداختن کار را بیشتر اشتباه می کند.
3. تکرار را به یک پدیده جذاب تبدیل کنید
بسیاری از ما در هنگام کشیدن نقاشی برای خود، نگرش آرامی داریم.
فرض کنید امیدوارید با ورزش منظم سالم‌تر شوید – پس احتمالاً ورزش‌هایی مانند دویدن روی تردمیل را انجام می‌دهید که در سریع‌ترین زمان ممکن نتایج دلخواه را برای شما به ارمغان می‌آورد.
اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر روی یافتن راه‌هایی برای جذاب‌تر کردن و سرگرم‌کننده‌تر کردن مسیر رسیدن به هدف تمرکز کنید، بسیار بیشتر دوام خواهید آورد و به اهداف بسیار بیشتری دست خواهید یافت.
به عنوان مثال، صخره نوردی یکی از ورزش هایی است که می تواند سرگرم کننده تر از دویدن روی تردمیل باشد. اگر می خواهید میوه ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، این دونات چرب و شیرین را برای صبحانه با اسموتی های خوشمزه که می تواند ترکیبی از چندین میوه و سبزی باشد جایگزین کنید. سپس غذا را به خوردن میوه و سبزیجات اختصاص دهید.
اگر از انجام کاری لذت می برید، احتمال تکرار آن بسیار بیشتر است و تکرار کلید شکل گیری عادات است. لذت بخش کردن یک تجربه برای تبدیل آن تجربه به یک عادت بسیار مهم است. اما اغلب نادیده گرفته می شود.
یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل هدف به یک فعالیت جذاب این است که «درگیر یک فعالیت جذاب با فعالیتی شوید که می‌خواهید به آن عادت کنید». به این اصطلاح «بسته بندی وسوسه» می گویند. بپذیرید که در حالی که از فعالیت لذت می برید، به هدف خود نیز می رسید.
به عنوان مثال، به خودتان اجازه دهید در حین تمرین در باشگاه یا آشپزی در حالی که از پادکست مورد علاقه خود لذت می برید، فقط قسمت های متوالی سریال مورد علاقه خود را تماشا کنید.
تحقیقات نشان می دهد که بسته بندی دو فعالیت – یکی جذاب و دیگری که می خواهد به عادت تبدیل شود – احتمال ادامه فعالیت دوم را افزایش می دهد و اینکه دنبال کردن یک هدف از یک منبع می تواند برای دیگری دردناک باشد.
4. انعطاف پذیری خود را تقویت کنید
وقتی کار شما تبدیل به عادت می شود، آن را به عنوان خلبان خودکار در زمان مشخصی انجام می دهید. اما برخلاف تصور عمومی، تحقیقات نشان می‌دهد که در مراحل اولیه شکل‌گیری عادت، تغییرات عمدی در برنامه روزانه‌تان بسیار مهم است.
مدیتیشن ممکن است ساعت 8 صبح برای شما بهترین باشد و بخواهید آن را به یک عادت تبدیل کنید، اما توصیه می شود راه های دیگری را برای انجام آن امتحان کنید. به عنوان مثال، بعد از ظهر و عصر مدیتیشن کنید.
عادت کردن موفقیت آمیز به تکرار یک رفتار بستگی دارد و اگر برنامه روزانه شما چندان انعطاف پذیر نباشد، به احتمال زیاد آن رفتار تبدیل به عادت نمی شود.
عادت منعطف به این معناست که حتی اگر طرح الف موفقیت آمیز نباشد، می توانید از طرح ب پیروی کنید. فرض کنید صبح که فرزندانتان به مدرسه می روند در ترافیک گیر کرده اید و نمی توانید مدیتیشن صبحگاهی انجام دهید، این نباید آنها را از مدیتیشن آن روز باز دارد.
یکی از راه‌های انعطاف‌پذیر بودن، که مفید بودن آن نیز نشان داده شده است، داشتن «ذخیره‌سازی اضطراری» است. ذخیره‌های اضطراری تعداد محدودی کارت برای ترک موقت جعبه برای روزهایی هستند که واقعاً نمی‌توانید 10 دقیقه مدیتیشن روزانه، پیاده‌روی منظم یا تمرین اسپانیایی برنامه‌ریزی کنید.
طبق یک مطالعه، برنامه های خشک و غیر قابل انعطاف در شکل گیری عادات موفق تر از برنامه های انعطاف پذیر و آسان هستند. اما اگر به دلایلی نمی توانید عادت های خود را برای چند روز در یک زمان و مکان دنبال کنید، ممکن است کاملاً دلسرد شوید. پس یک روز در هفته به خود اجازه دهید در صورت یک برنامه اضطراری این عادت را ترک کنید و ترک این عادت را دلسرد کننده یا ترک هدف ندانید.
5. به دنبال حمایت اجتماعی مناسب باشید
این مرحله بسیار واضح است، اما گاهی اوقات نادیده گرفته می شود. درخواست حمایت اجتماعی کنید. حمایت اجتماعی صرفاً داشتن انگیزه هایی برای یادآوری آنچه باید انجام دهید نیست. صحبت کردن با دوستان و خانواده در مورد اهدافتان می تواند ارزش شما را افزایش دهد، پس این کار را انجام دهید.
شواهد نشان می دهد که ما به شدت تحت تأثیر رفتار افراد اطراف خود هستیم. آیا می خواهید دویدن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید؟ بنابراین به جای مراجعه به دوستانی که هنوز عادت به خلق چنین چیزی را ندارند، بهتر است به گروه ها و جوامعی بروید که این عادت در آنها نهادینه شده است. شما از افرادی که عادت های خوبی در شما دارند انگیزه بیشتری دریافت می کنید تا از افرادی که می توانند باعث شوند شما احساس ناتوانی و ناتوانی در رسیدن به هدف کنید.
عادات خوب مسری هستند، پس سعی کنید با افرادی که کمی جلوتر از شما هستند وقت بگذرانید. اما هرگز از مقایسه خود با افرادی که حرفه ای تر از شما هستند دست نکشید. به عنوان مثال، زمانی که در دویدن تازه کار هستید، نباید خود را با دوی ماراتن مقایسه کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که پیدا کردن افرادی که اکنون عادت‌هایی دارند که می‌خواهید داشته باشید و تقلید از آنها می‌تواند به شما کمک کند تا به دنیایی کاملاً متفاوت از دنیایی که اکنون در آن زندگی می‌کنید برسید.
مزیت دیگر ارتباط با عزیزان این است که پیروی از عادات را لذت بخش تر می کند.
منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید