فرادید| درست زمانی که فکر می‌کردیم تعداد کووید کاهش یافته است و می‌توانیم با شروع سال جدید آسوده باشیم، شنیدیم که نوع جدیدی از ویروس کرونا به نام omicron ظاهر شده و به سرعت در حال گسترش است.
به گزارش فراد این ناامنی درست زمانی به وجود می آید که درونمان خالی است و آرام ماندن و ادامه کار دشوار به نظر می رسد.
من به عنوان یک روانشناس، هر روز از مراجعانم می شنوم که چگونه از سرگیری قرنطینه و افزایش بی ثباتی اضطراب آنها را افزایش می دهد و چقدر نگران سلامت و ایمنی، کاهش تخت های بیمارستانی، تعطیلی مدارس و چالش هایی هستند که مسافران با آن روبرو هستند.
برای کنترل اپیدمی هیچ کاری نمی توانیم انجام دهیم جز اینکه واکسینه شویم، مبدل شویم و به نیازهای سلامتی خود رسیدگی کنیم. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانیم در واکنش به این رویدادها انجام دهیم تا کمتر احساس اضطراب کنیم.
در اینجا 50 استراتژی علمی آورده شده است که می توانید از آنها برای کاهش اضطراب خود و یافتن پایه ای محکم برای ایستادن در میان طوفان های شدید زندگی استفاده کنید.
1 تسکین سریع
بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا سیستم مبارزه یا پرواز شما بیش از حد تحریک شده است، گوش دادن به بدنتان است. آیا احساس ناراحتی می کنید؟ آیا عضلات شما بدون ورزش خسته و متورم شده اند؟ آیا سردردهای تنشی شما با وجود مصرف منظم داروها همچنان ادامه دارد؟ اگر علائم فیزیکی اضطراب افزایش یافته است، برای شکستن چرخه به تکنیک های سریع برای بازگشت به آرامش نیاز دارید.
روش مورد علاقه من این است که به پشت دراز بکشم و یک دستم را روی سینه و کتابی روی شکمم بگذارم. سپس نفس بکشید تا کتاب تا حد امکان حرکت کند، اما دست شما ثابت بماند. این کار را حداقل 7 دقیقه انجام دهید.
روی تنفس خود تمرکز کنید تا حواس‌تان پرت نشود. از دیدن اینکه بعد از انجام این کار احساس آرامش و آرامش بیشتری می کنید، شگفت زده خواهید شد.
در عوض، می توانید یک کاسه را با آب یخ پر کنید و صورت خود را در گوشه ها فرو کنید. نفس خود را حبس کنید و صورت خود را تا جایی که می توانید در آب نگه دارید. این تمرینات قدرتی “غریزه واکنش غواصی” را فعال می کند و خیلی سریع اضطراب شما را کاهش می دهد.
2. در برابر تفکر مثبت سمی مقاومت کنید
ممکن است فکر کنید که باید به طور کامل اضطراب را رد کنید و خود را مجبور کنید که فقط به جنبه روشن چیزها نگاه کنید. به خصوص اگر اطرافیان شما را به عنوان یک منتقد عصبی معرفی کرده باشند. اما چنین چیزی پاسخگو نیست. تحقیقات نشان می دهد که تلاش برای سرکوب یا اجتناب از اضطراب تنها می تواند در دراز مدت اضطراب را بدتر کند.
به جای اینکه خودتان را به عنوان مضطرب و استرس قضاوت کنید، سعی کنید نسبت به خودتان دلسوزی نشان دهید. زمانی که مضطرب و استرس دارید، باید با خود به عنوان یک پدربزرگ و مادربزرگ دلسوز یا فرد دلسوز دیگری که در این شرایط با شما صحبت می کند، صحبت کنید. اگر چنین است، در این شرایط چگونه با شما صحبت می کنند؟ چگونه با شما رفتار شد (به یاد داشته باشید که نقش یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را به عهده بگیرید).
می توانید در آغوش بگیرید، صورت خود را در دستان خود بگیرید یا دست خود را روی قلب خود قرار دهید. یا یک نامه عاشقانه برای خود بنویسید. درست مانند نامه ای که به یک دوست عزیز می نویسید و در صورت نیاز آن نامه را می خوانید.
این رویکردها در کاهش رنج و اضطراب بسیار مؤثرتر از تفکر مثبت مسموم هستند. به یاد داشته باشید که اضطراب به خودی خود مشکلی نیست و همچنین درخواست کمک برای کاهش اضطراب بسیار عالی است.
3. رفتارهایی که به اضطراب شما دامن می زنند را کاهش دهید
احتمالاً متوجه شده اید که ساعاتی که بی هدف در صفحات فیس بوک و اینستاگرام خود ورق می زنید، سطح اضطراب و استرس شما را افزایش می دهد. محققان دریافته‌اند که خواندن و تماشای اخبار در طول همه‌گیری بسیار مضر بوده و 2.5 ساعت تماشای اخبار در روز باعث افزایش قابل توجهی در اضطراب می‌شود.
اما توقف آن بسیار دشوار است! اولین قدم این است که بدانید اغلب چندین ساعت در روز را صرف گشت و گذار در وب و رسانه های اجتماعی می کنید. فقط از طریق سایت و مرورگر می توانید اپلیکیشن ها را از گوشی خود حذف کنید و به این شبکه ها دسترسی داشته باشید.
در نهایت از یک تایمر استفاده کنید که یک بازه زمانی مشخص برای استفاده از این شبکه ها در اختیار شما قرار می دهد و فراتر از آن نمی توانید از گوشی و شبکه های اجتماعی خود استفاده کنید.
سایر رفتارهایی که ممکن است اضطراب را افزایش دهند عبارتند از: تلاش برای بازخورد و تأیید دائمی دیگران، غفلت از کار و تأمل. خواب ناکافی یا عدم تحرک نیز می تواند شما را مستعد اضطراب کند. هنگام تلاش برای کاهش اضطراب خود، همه این موارد را در نظر داشته باشید.
4. بزرگنمایی را متوقف کنید تا بتوانید از فاصله دور تماشا کنید
ذهن ما اغلب در چرخه چه می‌شود گرفتار می‌شود و در نهایت بدترین سناریو را تصور می‌کنیم. برای مبارزه با این گرایش ذهن، به بهترین و محتمل ترین سناریو فکر کنید و سپس استراتژی هایی را طراحی کنید تا بتوانید برای محتمل ترین سناریو آماده شوید.
می توانید تصور کنید که نگرانی های شما در یک روز، یک هفته، یک ماه یا یک سال چقدر خواهد بود. یا از خود بپرسید که اوضاع در مقیاس 0 تا 100 چقدر بدتر خواهد بود. صفر زمانی است که همه چیز خوب است و همه چیز خوب پیش می رود، و 100 زمانی است که بدترین سناریو اتفاق می افتد. در نهایت، صحبت با خود به عنوان شخص ثالث ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما ارزش امتحان کردن را دارد. ثابت شده است که نحوه خطاب کردن شما و صدا زدن شما می تواند باعث شود از وضعیت فعلی خود فاصله روانی داشته باشید و آن را از راه دور و با آرامش ارزیابی کنید.
5. از ذهن خود خارج شوید
بهترین پادزهر درازمدت برای اضطراب، تسکین نیست، بلکه درگیر شدن در فعالیت های معناداری است که شما را به دیگران و دنیایی که در آن زندگی می کنید مرتبط می کند. محققان دریافته‌اند که نوشتن نگرانی‌هایمان و سپس شناسایی ارزش‌هایمان و ایجاد برنامه‌های بلندمدت می‌تواند نگرانی‌ها و اضطراب‌های ما را کاهش دهد.
سعی کنید با طبیعت ارتباط برقرار کنید و در هنر و موسیقی غرق شوید یا مکان های ناآشنا را در محل زندگی خود کشف کنید، همه اینها می تواند کمال و شگفتی را در شما فعال کند.
بازی با کودکان یا حیوانات خانگی، غرق شدن در پروژه یا تمرکز بر نحوه کمک به دیگران می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. نکته کلیدی این است که چیزی را پیدا کنید که بتوانید کنترل کنید و همین الان بتوانید انجام دهید.
ما می توانیم هدفمند از خود بیرون بیاییم و حتی از اضطراب استفاده کنیم. به طرز متناقضی، هر چه بیشتر اجازه دهیم اضطراب با ما باشد، قدرت کمتری بر ما خواهد داشت.
منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید