یکی از اصول تغذیه مناسب، خوردن میان وعده های مناسب بین وعده های غذایی است. در این مقاله شما را با ایده های جدید برای انتخاب میان وعده آشنا می کنیم.
در این مقاله شما را با ایده های جدید برای انتخاب میان وعده آشنا می کنیم.
یک دوم فنجان بستنی وانیلی = حدود 130 کالری (هر 100 گرم بستنی حدود 207 کالری دارد)
تعجب نکنید اگر بستنی اولین مورد در این لیست باشد. هنگام انتخاب بستنی سعی کنید از انواع بدون خامه استفاده کنید. بستنی سنتی معمولا حاوی مقدار زیادی خامه به صورت تکه های یخ زده است، پس بهتر است بستنی سنتی را فراموش کنید و به دنبال بستنی سالم تری باشید.
اگر بتوانید خودتان در خانه بستنی درست کنید خیلی خوب می شود. برای تهیه بستنی سالم و کم کالری می توانید تکه های میوه فصل را با کمی ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی صاف به دست آید.
سپس آن را در فریزر قرار دهید. هر 15 دقیقه یکبار مخلوط را از فریزر خارج کرده و هم بزنید و دوباره در فریزر قرار دهید. این کار را برای 3 یا 4 ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزه ای که درست می کنید قند ندارد و بسیار کم چرب است. این روش را امتحان کنید، پیشنهاد خوشمزه ای است.
2. شش فنجان پاپ کورن = حدود 200 کالری (هر 100 گرم حدود 375 کالری دارد)
اگر می‌خواهید یک صبحانه بزرگ اما کم کالری داشته باشید، پاپ کورن را امتحان کنید. این صبحانه سالم سرشار از فیبر است و به شما احساس سیری می دهد.
3- تکه نان و پنیر کوچک (حاوی 28 گرم نان سفید و پنیر) = 261 کالری
این صبحانه یکی از سالم ترین انتخاب های شماست. می توانید روی یک تکه نان (ترجیحا نان سبوس دار) کمی پنیر کم چرب بمالید، نان را بپیچید و به مدت 20 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی آب می شود و طعم مطبوعی به آن می دهد. اگر سرما دوست دارید می توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی هم استفاده کنید.
4- یک لیوان ماست میوه ای کم چرب (حاوی 115 گرم) = حدود 115 کالری
۱ فنجان ماست کم چرب را با چند تکه میوه مخلوط کنید تا یکدست شود. فیبر و پروتئین موجود در این صبحانه به شما احساس سیری می دهد.
5- سه عدد بیسکویت و پنیر (معادل 31.5 گرم) = 134 کالری
برای تهیه این صبحانه روی 3 عدد بیسکویت (بیسکویت شیرین نشده) را با یک لایه نازک پنیر کم چرب بپوشانید. با خوردن این صبحانه مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت خواهید کرد.
6- چهارده بادام = 98 کالری
وقتی در مدرسه، دانشگاه، سر کار یا حتی در ماشین هستید، هیچ میان وعده ای برای مغز وجود ندارد. 14 عدد بادام به عنوان میان وعده بخورید. بادام به لطف فیبر و پروتئین خود گرسنگی شما را برطرف می کند.
7- 28.5 گرم چوب شور = حدود 108 کالری
ترشی های ساده نیز یک صبحانه راحت و بدون درد هستند. نمک بدون قند است و انتخاب خوبی برای صبحانه شماست.
8- سیب بزرگ آب پز = حدود 162 کالری
سیب یکی از سالم ترین تنقلات است. اگر می خواهید در غذا خوردن او کمی تنوع ایجاد کنید، می توانید سیب را با کمی آب بپزید یا دم کنید. با این کار سیب شما به یک دسر خوشمزه تبدیل می شود. سیب های آب پز شده را با کمی پودر دارچین بپاشید تا خوشمزه تر شوند. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.
9- یک فنجان اسموتی میوه = 198 کالری (هر 100 گرم اسموتی 37 کالری دارد)
اسموتی میوه یک میان وعده خوب برای تامین مقداری از کلسیم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر بدون چربی را با دو سوم فنجان میوه تازه یا منجمد مورد علاقه خود مخلوط کنید تا یکدست شود.
در تابستان می توانید کمی یخ نیز به این مخلوط اضافه کنید. این مخلوط خوشمزه را به آرامی بخورید و از طعم مطبوع آن لذت ببرید.
10. یک سوم فنجان دانه سویا = حدود 270 کالری
یک سوم فنجان سویا حاوی 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است و به شما احساس سیری می دهد. سویا یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید به عنوان میان وعده میل کنید. ترجیحاً نسخه بدون نمک آن را خریداری کنید.
11- میوه متوسط = 60 کالری
میوه میان فصل انتخاب خوبی برای صبحانه است. میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر لازم را تامین می کنند. برای تنوع می توانید میوه ها را در تابستان برش دهید و مدتی در فریزر بگذارید سپس نوش جان کنید. همچنین می توانید از مخلوط چند میوه به عنوان سالاد میوه استفاده کنید.
12- هشت برش هویج و 2 قاشق غذاخوری هوموس = 95 کالری
8 برش هویج به اضافه 2 قاشق غذاخوری هوموس یک صبحانه جدید و خوشمزه است. هویج منبع غنی از پیش سازهای ویتامین A، بتاکاروتن و هوموس است. هوموس یک ادویه خوشمزه است که از مخلوط کردن و پوره کردن نخود پخته شده، آرد، سیر، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل تهیه می شود و اغلب با نان یا سبزیجات سرو می شود. این یک طعم جدید است که باید آن را امتحان کنید.
13- یک سیب و 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی (معادل 62 گرم) = حدود 150 کالری
1 عدد سیب را به ورقه های نازک برش دهید و کمی کره بادام زمینی روی آن بمالید. مراقب باشید بیش از 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی کامل اضافه نکنید. این ترکیب طعم جدیدی دارد و کمی تنوع به رژیم غذایی شما می بخشد.
14- نصف فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان = 88 کالری
1 قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان را به نصف فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. به خاطر داشته باشید که بهتر است از دانه های بدون نمک استفاده کنید، به خصوص اگر مصرف سدیم محدودی دارید (مانند فشار خون بالا).
15. نصف فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری عسل = 140 کالری (معادل 30 گرم)
نصف فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و می توان از آن به عنوان دسر نیز استفاده کرد.
16- سیب زمینی کوچک و 1 قاشق غذاخوری سبزیجات (معادل 170 گرم) = 130 کالری
نصف سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز یا خورشتی بجوشانید یا در فر قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواهتان مانند ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیاز (شبیه سالاد شیرازی) را اضافه کنید و سرو کنید.
17- ساندویچ با ماست منجمد = 183 کالری
ماست کم چرب منجمد جایگزین خوبی برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ با ماست منجمد، 2 قاشق غذاخوری ماست یخ زده کم چرب را بین 2 عدد بیسکویت سبوس دار بریزید. در صورت تمایل ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو مزه دار کنید.
18. بیست عدد پسته = 80 کالری
20 عدد پسته صبحانه بسیار خوبی است. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. ترجیحا از پسته خام یا بدون نمک استفاده کنید تا سدیم بیش از حد وارد بدن نشود.
19. نصف موز یخ زده با 2 قاشق غذاخوری ماست = 79 کالری
اگر فکر می کنید این میوه تکراری است و به دنبال راهی جدید برای تنوع بخشیدن به صبحانه خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را از وسط نصف کنید و روی آن را با 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر بگذارید تا کمی یخ بزند.
20. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی (معادل 248 گرم سوپ) = حدود 72 کالری
1 فنجان سوپ گوجه فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی ارزشمند بدون چربی و کالری بالا است. گوجه فرنگی ها را با سیر، فلفل سیاه، کمی نمک و جعفری یا گشنیز مخلوط کرده و له کنید و کمی تفت دهید. یادتان باشد نمک زیاد مصرف نکنید.
21. سومین فنجان غلات = حدود 102 کالری
اگر غلات صبحانه دوست دارید، آن را بدون شیر برای میان وعده امتحان کنید. برای میان وعده، یک سوم فنجان غلات را با خود در محل کار یا داخل ماشین ببرید. ترجیحا غلات سبوس دار بدون شکر بخرید.
22. یک لیوان انگور منجمد یا یک قاشق غذاخوری کشمش = 62 کالری
یک لیوان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می کند. انگور همچنین منبع خوبی از ویتامین K و عنصر منگنز است. برای تنوع می توانید انگور منجمد بخورید. کشمش نیز یک صبحانه خوشمزه و سالم است.
تنقلات نه چندان راحت
شکلات، بیسکویت، کیک و بیسکویت از آرد تصفیه شده و مقدار زیادی شکر و روغن تهیه می شوند و تنقلات چندان سالمی نیستند، بنابراین آنها را به عادت تبدیل نکنید.
منبع: سلامت نیوز