فرادید| در قرن اخیر به لطف پیشرفت های علم و پزشکی از جمله ساخت واکسن ها، نظریه میکروب ها و آنتی بیوتیک ها، آب کلردار و شیر پاستوریزه، مرگ و میر کودکان و بیماری های سالمندی کاهش یافته و امید به زندگی افزایش یافته است. . محققان در حال بررسی امکان افزایش طول عمر انسان حداقل تا دو دهه دیگر هستند. سازمان ملل تخمین می زند که در سال 1990 حدود 95000 نفر بالای 100 سال سن داشتند. این تعداد در سال 2015 به بیش از 450000 رسید. از سال 1920 تا 2020، امید به زندگی دو برابر شد.
به گزارش فراد، از طریق تغییرات مثبت در سبک زندگی، مردم علاقه بیشتری به زندگی طولانی‌تر خواهند داشت، اما اگر «سالم» بمانیم، طول عمر خوشایند خواهد بود. عوامل خطرساز سلامتی زیادی وجود دارد، اما خوشبختانه بسیاری از آنها را می توان از بین برد و با اصلاح آنها، شانس زندگی طولانی تر و سالم تر افزایش می یابد. در اینجا برخی از عاداتی که طول عمر را افزایش می دهند، آورده شده است.
1 خواب کافی داشته باشید
خواب کافی اولین عادت مهمی است که به طولانی شدن عمر کمک می کند. کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، تصادفات و زوال عقل را افزایش می دهد. در طول خواب، مایع مغزی نخاعی (CSF) که مغز و مایع مغزی نخاعی ما را شستشو می دهد، در حرکات موج آهسته جریان می یابد تا سموم مرتبط با بیماری های عصبی مانند آلزایمر را پاک کند.
اما چگونه بفهمیم چقدر خواب برای ما کافی است، زیرا این مقدار برای افراد مختلف متفاوت است. فقط! وقتی «خسته» به رختخواب بروید و «بدون» ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید. در هنگام خواب، نیاز طبیعی بدن شما به خواب کافی در نظر گرفته می شود.
فیبر کافی بخورید
فیبر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و غلات فراوان است. اگرچه به راحتی جذب بدن نمی شود، اما فواید زیادی برای بدن دارد.
خوردن فیبر کافی همچنین می تواند به افزایش امید به زندگی کمک کند زیرا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. فیبر همچنین برای سلامت همه باکتری هایی که در روده زندگی می کنند (میکروبیوتا) مفید است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، مصرف 30 گرم فیبر در روز توصیه می شود.
میوه های غنی از فیبر: تمشک، گلابی، زغال سنگ، پرتقال، توت فرنگی
حبوبات غنی از فیبر: لوبیا، نخود، عدس، عدس، لوبیا قرمز
سبزیجات غنی از فیبر: کدو تنبل، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج
غذاهای سرشار از فیبر: جو، گندم
مصرف روزانه این غذاها نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تامین می کند.
3 از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، غذاهای تخمیر شده و امگا 3 می تواند خطر ابتلا به التهاب مزمن، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهد. بنابراین استفاده از آنها را در رژیم غذایی خود به یک عادت تبدیل کنید.
4 مراقب وزن خود باشید
حفظ وزن طبیعی بدن بسیار مهم است. اضافه وزن و چاقی با خطر بیشتر سرطان، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب و دیابت نوع 2 مرتبط است.مطالعات روی حیوانات نشان داده است که محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر می شود. این یافته در مطالعات انسانی نتایج مشابهی به همراه نداشته است، اما این واقعیت که وزن سالم و طبیعی خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می دهد به اندازه کافی مهم است.
5- زیاد ارتباط برقرار کنید
انزوای اجتماعی خطر زوال عقل را تا 50 درصد افزایش می دهد. کم شنوایی نیز می تواند منجر به این انزوای اجتماعی شود، زیرا توانایی برقراری ارتباط را کاهش می دهد.
۶ آجیل و روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند که آجیل و روغن ها چاق کننده هستند و از مصرف آنها اجتناب می کنند، اما نتایج یک مطالعه بزرگ به نام PREDIMED نشان می دهد که اگر بالای 55 سال دارید و در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون یا آجیل اضافی این خطر را کاهش می دهد. افرادی که به این گروه تعلق ندارند، اما از رژیم های غذایی مشابه حاوی غلات کامل، چربی های سالم و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنند، نتایج مطلوبی را مشاهده کرده اند.
7 فعالیت بدنی داشته باشید
همه ما اهمیت ورزش را می دانیم، اما آیا می دانستید افرادی که فعالیت بدنی دارند تقریباً 30 تا 35 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری هستند؟ ورزش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و بنابراین عامل مهمی در افزایش امید به زندگی است. امید به زندگی در افراد فعال تنها با ورزش منظم بین 0.4 تا 4.2 سال افزایش می یابد. هر کاری که می توانید انجام دهید بهتر از بی عملی است، اما سعی کنید 30 دقیقه ورزش هوازی سه بار در هفته و دو جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه زندگی خود قرار دهید.
8 انعطاف پذیری شناختی خود را در سنین پایین تقویت کنید
خطر زوال عقل با کاهش ذخایر و انعطاف پذیری شناختی مرتبط است. انعطاف پذیری شناختی در دوران پیری با تقویت حافظه مغز در جوانی از طریق آموزش و سایر محرک های فکری افزایش می یابد. “تمرین” باعث افزایش انشعاب سلول های مغز و افزایش انعطاف پذیری (توانایی تغییر از طریق رشد) و در نتیجه حفظ مغز می شود. سطوح پایین زوال عقل در سنین بالا با سطح تحصیلات بالاتر مرتبط است.
به مدت 9 روز به طور متناوب ورزش کنید و زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید
ممکن است فکر کنید که صبحانه سالم اساس یک رژیم غذایی سالم است و نخوردن آن یک عادت ناسالم است. بله، درست است، اما مطالعات پیش بالینی متعدد در حیوانات نشان داده است که گرسنگی و کاهش زمان تغذیه «به صورت دوره‌ای» می‌تواند تعدادی از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهد.
این یافته ها نتایج مشابهی را در آزمایشات انسانی به همراه داشته است. اکنون شواهد نشان می‌دهد که این عادت غذایی می‌تواند باعث شود سلول‌ها یک پاسخ هماهنگ به استرس را فعال کنند که منجر به افزایش محافظت آنتی‌اکسیدانی، ترمیم DNA، استانداردهای بالاتر کنترل کیفیت پروتئین و کاهش سطح التهاب می‌شود.
خوردن سه وعده غذایی در روز بیشتر برای فرهنگ است تا شواهد علمی. پس سعی کنید هر از گاهی روزه بگیرید و زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید.
10 رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
رژیم های کم کربوهیدرات محبوب تر می شوند. این رژیم‌ها شامل کمتر از ۲۶ درصد انرژی کربوهیدرات دریافتی روزانه شما می‌شود. اما دستورالعمل های دولتی برای تغذیه سالم نشان می دهد که حدود 50 درصد انرژی مورد نیاز روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود.
بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در رسانه ها تبلیغ می شوند، از جمله رژیم کتو و رژیم اتکینز که به کاهش وزن کوتاه مدت معروف هستند. کتوز یک وضعیت متابولیک است که معمولاً افرادی را تحت تأثیر قرار می دهد که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (5 تا 10 درصد انرژی کربوهیدرات) پیروی می کنند. در این حالت سلول ها به جای شکستن یا سوزاندن کربوهیدرات ها (منبع اصلی انرژی بدن) مجبور به تجزیه چربی می شوند. هنگامی که این اتفاق می افتد، مواد شیمیایی خاصی به نام اجسام کتون یا کتون تشکیل می شود، به همین دلیل به آن کتوز یا کتوژنز می گویند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده کوتاه مدت از این رژیم ها می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما شواهدی مبنی بر کاهش وزن بیشتر در دراز مدت وجود ندارد. رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل قند خون در کوتاه مدت کمک می کنند، اما هنوز شواهد کافی از فواید طولانی مدت آن وجود ندارد.
نشان داده شده است که این رژیم ها که سرشار از پروتئین و چربی های گیاهی هستند، مرگ و میر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند، در حالی که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و چربی های حیوانی، مرگ و میر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. به طور کلی این نوع رژیم ها مزایا و معایب متعددی دارند.
اگرچه اگر می‌خواهید در کوتاه‌مدت وزن کم کنید، یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است جذاب به نظر برسد، اما یک رژیم متعادل‌تر از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات محدودیت‌های سلامت کمتری را در درازمدت ایجاد می‌کند.
11 سیگار نکشید
استعمال دخانیات خطر مرگ و سرطان را افزایش می دهد، علاوه بر این، امید به زندگی را تا حدود 10 سال بسته به اندازه و مدت مصرف سیگار کاهش می دهد. ترک سیگار قبل از 40 سالگی (و ترجیحاً زودتر) از بیش از 90٪ از مرگ و میرهای اضافی به دلیل ادامه سیگار جلوگیری می کند، در حالی که اگر قبل از 30 سالگی سیگار را ترک کنید، این رقم به بیش از 97٪ افزایش می یابد.
12 از الکل اجتناب کنید
در سال 2016، مصرف الکل هفتمین عامل خطر اصلی مرگ و سال های زندگی با ناتوانی اصلاح شده (2.2 درصد مرگ و میر در زنان و 6.8 درصد مرگ و میر در مردان) بود. هیچ سطح ایمنی برای مصرف الکل وجود ندارد و الکل خطر ابتلا به سرطان، کبد و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. خطرات شناسایی شده مصرف الکل بیشتر از مزایای بالقوه آن است.
13 از استرس بیش از حد خودداری کنید
تخمین زده می شود که بیش از 25٪ از جمعیت استرس مزمن را تجربه می کنند. به نظر می رسد استرس به دو صورت مصرف کلی غذا را تغییر می دهد: پرخوری یا سوء تغذیه. جالب است که این دو را می توان با شدت عوامل استرس زا تعیین کرد.
استرس مزمن با تمایل بیشتر به خوردن غذاهای پرانرژی و مواد مغذی مانند غذاهای پر قند یا چربی همراه است. مطالعات نشان می دهد که در مردان، استرس مزمن باعث افزایش وزن می شود. همچنین از طریق ارتباط دو طرفه بین روده و مغز بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد و منجر به التهاب مزمن می شود. استرس مزمن یکی از نگرانی های اصلی جامعه است که متأسفانه باعث بروز انواع بیماری ها از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان و اختلالات عصبی روانی مانند اضطراب و افسردگی می شود.
14 از خوردن گوشت فرآوری شده خودداری کنید
گوشت قرمز گوشتی است که قبل از پختن قرمز باشد مانند گوشت گاو، بره و خوک. گوشت فرآوری شده گوشتی است که با دود کردن، پختن، نمک زدن یا افزودن مواد نگهدارنده مانند سوسیس نگهداری می شود. خوردن گوشت فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. حدود 61 نفر از هر 1000 نفر در بریتانیا به سرطان روده مبتلا می شوند.
علاوه بر این، کسانی که کمترین میزان گوشت فرآوری شده را مصرف می‌کردند، خطر کمتری در طول عمرشان نسبت به بقیه افراد داشتند (حدود 56 نفر از هر 1000 نفری که گوشت قرمز کمتری می‌خوردند). از میان 1000 نفری که بیشترین گوشت فرآوری شده را مصرف می کنند، 66 نفر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند که 10 نفر بیشتر از افرادی که کمترین گوشت فرآوری شده را مصرف می کنند، می باشد. افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ با خوردن گوشت قرمز امکان پذیر است، اما هنوز مشخص نیست.
اینها مواد شیمیایی طبیعی در گوشت قرمز هستند که در پخت و پز مشکل ساز می شوند: نیترات ها، نیتریت ها، آمین های هتروسیکلیک و آمین های چند حلقه ای. روی آوردن به گوشت ارگانیک خطرات ناشی از آن را کاهش نمی دهد، اما خوردن «بدون مواد نگهدارنده» می تواند کمی خطر را کاهش دهد. گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است، اما بسیاری از گیاهان نیز این خاصیت را دارند. به طور کلی، هرچه کمتر گوشت قرمز مصرف کنید، خطر ابتلا به سرطان روده در شما کاهش می یابد.
منبع: lifehack