کاهش دهنده استرس موثر

447188 734 خبر مرکزی

فرادید| استرس بخشی از زندگی است، از چالش های کوچک تا بحران های بزرگ. اگرچه همیشه نمی توان موقعیت ها را کنترل کرد، اما نحوه واکنش شما به آنها قابل تغییر است.

به گزارش فراد؛ هنگامی که استرس طاقت فرسا یا مزمن شود، تأثیر مضری بر سلامتی دارد. به همین دلیل است که شناخت مسکن های موثری که ذهن و بدن را آرام می کند، مهم است.

استراتژی های کوتاه مدت برای از بین بردن استرس در همه جا

1 تصاویر جهت دار را امتحان کنیدتخیلات هدایت شده مانند وقفه های ذهنی کوتاه مدت هستند و می توانند شامل تصور کردن خود در یک مکان شاد مانند نشستن در ساحل، گوش دادن به امواج، بوییدن اقیانوس و احساس شن های گرم زیر پای خود باشند.

برای شروع، چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در حال عبور از یک صحنه آرامش بخش تصور کنید. به تمام تجربیات حسی این محیط فکر کنید و این ادراکات را واقعی کنید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.

2. مدیتیشنمدیتیشن در کوتاه مدت استرس را کاهش می دهد و مزایای ماندگاری در مدیریت استرس دارد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام منحصر به فرد هستند و جذابیت های خاص خود را دارند. شما می توانید کلمات مثبت را برای تکرار در ذهن خود در حین کشیدن نفس های عمیق و آرام انتخاب کنید یا چند دقیقه ای را صرف تمرین ذهن آگاهی که شامل حضور نیز می شود بگذرانید.

فقط ذهن آگاهی را تمرین کنید تا به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید. با این تمرینات دیگر نمی توانید به آنچه اکنون در حال رخ دادن است فکر کنید و دیگر نمی توانید نگران آینده باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد می کند زیرا شما را به لحظه برمی گرداند، اما نیاز به تمرین دارد.

3. آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنیداین تمرین شامل شل کردن تمام عضلات بدن به صورت گروهی است. برای شروع تمرین می توانید چند نفس عمیق بکشید. سپس شروع به سفت کردن و شل کردن هر گروه عضلانی، از پیشانی تا انگشتان پا کنید. با تمرین یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات را تشخیص دهید و راحت تر آنها را شل کنید. هر بار که تمرین می کنید باید در تمام بدن خود احساس آرامش کنید.

4. روی تنفس تمرکز کنیدفقط تمرکز بر تنفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و ذهن را تنها در چند دقیقه آرام کند. جالب است که هیچ کس در اطراف شما متوجه تمرین تنفس شما نمی شود. بنابراین مهم نیست که در یک جلسه پر استرس هستید یا در یک تئاتر شلوغ، تمرینات تنفسی کلید کاهش استرس هستند.

  پیام مهم بشار اسد در سفر به تهران

در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات تنفسی آورده شده است:
از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکمتان پر از هوا است. همزمان با صف به آرامی تا 3 بشمارید. نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از بینی خود بازدم کنید و هر بار تا 3 بشمارید.

از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای تمیز و آرام تنفس می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما در حال گردش است. هنگام بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را از بدن خود خلاص می کنید.

5. مخارجورزش یک تسکین دهنده استرس عالی است که در چند دقیقه اثر می کند. پیاده روی به شما امکان می دهد از مناظر مختلف اطراف خود لذت ببرید و حال و هوای متفاوتی پیدا کنید. بنابراین فرقی نمی کند که برای دور شدن از وظایف کاری خسته کننده فقط در محل کار قدم بزنید یا تصمیم بگیرید که بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی راهی ساده اما موثر برای جوان سازی بدن و ذهن شماست. .

راهکارهایی برای کاهش سریع استرس در خانه

پس از یک روز کار سخت یا نگرانی در مورد کارهای متعدد پیش رو، این استراتژی ها را امتحان کنید:

1 در آغوش گرفتن یکی از عزیزان: تماس فیزیکی به کاهش استرس کمک زیادی می کند. وقتی کسی را در آغوش می گیرید اکسی توسین ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالای شادی و سطوح پایین استرس و همچنین کاهش فشار خون و هورمون استرس نوراپی نفرین مرتبط است و می تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. پس در صورت لزوم تردید نکنید و یکی از عزیزان خود را در آغوش بگیرید، زیرا این استراتژی برای هر دوی شما مفید است و یکی از ساده ترین روش های کاهش استرس است.

2. رایحه درمانیرایحه درمانی فواید زیادی برای از بین بردن استرس دارد و به شما احساس انرژی، آرامش و حضور بیشتر در لحظه می دهد. تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که برخی از عطرها قادر به تغییر فعالیت امواج مغزی و کاهش هورمون های استرس در بدن هستند.

3. پرداختن به آثار هنری: ممکن است در کودکی راحت‌تر با جنبه خلاقانه وجودمان کنار بیاییم، اما اگر ارتباط خود را با این جنبه از وجود خود از دست داده‌اید، هرگز برای برقراری ارتباط مجدد با آن دیر نیست. اگر علاقه ای به نقاشی یا نقاشی ندارید، رنگ آمیزی را در کتاب های رنگ آمیزی امتحان کنید.

  برای پیشگیری از پوکی استخوان، این ۷ غذا را نخورید

این کتاب‌های رنگ‌آمیزی برای بزرگسالان بسیار محبوب شده‌اند و دلیل خوبی هم دارند: رنگ‌آمیزی یک استراتژی عالی برای کاهش استرس است. بر اساس تحقیقات انجام شده، رنگ آمیزی اثر مراقبه ای دارد و نشان داده شده است که با رنگ آمیزی طرح های پیچیده هندسی، میزان اضطراب افراد کاهش می یابد. بنابراین این سرگرمی هنری راهی عالی برای کاهش استرس است.

استراتژی های بلند مدت برای کاهش استرس

رژیم متعادلتغذیه نامناسب باعث افزایش واکنش پذیری نسبت به استرس می شود. خوردن احساسی و میل به غذاهای پرچرب و شیرین می تواند به شما احساس آرامش موقت بدهد، اما در استرس طولانی مدت شما نیز نقش دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کلوچه ها و چیپس ها قند خون را به سرعت افزایش می دهند، اما وقتی قند خون کاهش می یابد، استرس و اضطراب افزایش می یابد. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو انتخاب های خوبی برای تعادل خلق و خو و انرژی هستند.

فعالیت های سرگرمیاین فعالیت ها روشی قدرتمند برای از بین بردن استرس هستند. وقت گذاشتن برای این فعالیت ها کلید سلامتی شماست و رفاه شما باعث می شود عملکرد بهتری داشته باشید.

خودگویی مثبتنحوه صحبت با خودتان بسیار مهم است. انتقاد از خود، عدم اعتماد به نفس و پیش بینی های منفی کمکی به شما نمی کند. مهارتی که باید یاد بگیرید این است که واقعی‌تر و بهتر صحبت کنید.

وقتی این فکر به ذهنتان می‌رسد که به توانایی‌هایتان برای موفقیت لعن کنید یا به آن شک کنید، با گفتگوی درونی مهربانانه به خودتان پاسخ دهید. خودگفتاری مثبت به شکل گیری یک دیدگاه سالم کمک می کند که در مدیریت احساسات مثبت و عملکرد موثر باشد.

یوگا را تمرین کنیدیوگا ترکیبی از فعالیت بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همگی به طور موثر استرس را کاهش می دهند. یک جلسه یوگا فواید جسمی و روانی فوری دارد، اما اگر آن را به طور مداوم در برنامه روزانه خود بگنجانید، در دراز مدت از مزایای آن بهره مند خواهید شد. برای شروع، می توانید در کلاس های یوگا شخصی یا آنلاین شرکت کنید یا از اپلیکیشن های آموزش یوگا استفاده کنید.

با تشکرقدردانی چشمان شما را به روی هر چیزی که دارید باز می کند. قدردانی منابع ارزشمندی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری می کند و این یادآوری به شما قدرت می دهد. کسانی که عادت به قدردانی دارند، سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بالاتری نسبت به دیگران دارند.

  آمار فوت تاج امروز 141/02/21

ورزش را در اولویت قرار دهیدفعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. فعالیت های بدنی زیادی وجود دارد که به کاهش استرس کمک می کند. پیاده روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری و کوهنوردی تنها چند نمونه از راه های طبیعی برای کاهش استرس هستند.

راهبردهای مقابله مشکل مدار

بیشتر تسکین دهنده های استرس بر روی تغییر احساسات تمرکز می کنند، در حالی که گاهی اوقات تا زمانی که محیط را تغییر ندهید احساس راحتی نخواهید کرد. این یک رویکرد مشکل مدار برای مقابله است، در مقابل رویکرد مقابله ای هیجان مدار. مقابله مبتنی بر مشکل شامل انجام اقداماتی برای حذف عامل استرس زا از زندگی است، در مقابل تغییر احساس یا نوع واکنش به عامل استرس زا.

1 فهرست کارها را مرور کنید: اگر بخواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت کاهش دهید، بعید است که استرس داشته باشید. کاهش حجم کاری باعث می شود در طول روز احساس بهتری داشته باشید. تقویت مهارت های مدیریت زمان به شما امکان می دهد عوامل استرس زا را به حداقل برسانید. وقتی بتوانید لیست کارهای خود را بدون استرس ناشی از عجله یا فراموشی کامل کنید، زندگی راحت تری خواهید داشت.

2. حمایت اجتماعی دریافت کنیدیکی از راه های مدیریت استرس این است که افراد حمایت کننده در زندگی خود داشته باشید. کمک گرفتن از یک شبکه پشتیبانی موجود، سوگواری با یکی از اعضای خانواده یا دوستان به شما کمک می کند به یکدیگر نزدیکتر شوید و حمایت اجتماعی مورد نیاز را برای شما فراهم کند.

اگر افراد پشتیبان در زندگی خود ندارید، می توانید شبکه خود را با پیوستن به یک سازمان، پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا دریافت کمک حرفه ای گسترش دهید.

3. محرک های استرس زا را از بین ببریدگاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس حذف برخی چیزها از زندگی است. عواملی که استرس شما را افزایش می دهند را حذف کنید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید. پس از اخبار، اعتیاد مداوم به دستگاه های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها برخی از عواملی هستند که می توانند استرس را در زندگی شما افزایش دهند.

مترجم: زهرا ذوالقدر

منبع: verywellmind

دیدگاهتان را بنویسید