چگونه از “درب فر” خارج نشویم؟

فرادیک| این روزها اضطراب و افسردگی زیاد است و هر دو وضعیت با عصبانیت همراه هستند. من روانشناس هستم و از مراجعانم زیاد می شنویم که دیوانه شده اند و دیگران را زده اند.

احساس ترس، تحریک پذیری یا غمگینی بسیار ناتوان کننده است. حرکات کلامی و فیزیکی در هنگام عصبانیت ممکن است باعث تسکین موقتی شود، اما در نهایت به روابط ما با افرادی که به آنها اهمیت می‌دهیم آسیب می‌رساند و حال ما را بدتر می‌کند.

به گزارش فرادید، اگرچه جلوگیری از تبدیل آسیب به خشم دشوار است، اما خبر خوب این است که می‌توانیم نحوه واکنش خود را نسبت به احساسات خود تغییر دهیم.

برای انجام این کار، من 5 استراتژی را به مشتریانم ارائه می کنم که در اینجا با شما به اشتراک می گذارم:

1. برای مهربانی با دیگران ابتدا با خود مهربان باشید
افراد خوب وقتی احساس می کنند که به دلیل عصبانیت فوری به عزیزانشان صدمه زده اند، احساس بدی پیدا می کنند و این احساس باعث شرمساری می شود. و شرم نیز باعث می شود که برای اجتناب از مواجهه با واقعیت، سر خود را زیر برف فرو کنیم. پس اول از همه باید بپذیرید که همه مردم اشتباه می کنند. این به جلوگیری از طرد شدن کمک می کند.

فهرستی از پیامدهای رفتار خشمگینانه خود نسبت به عزیزانتان تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید که رفتار خشمگینانه شما چه تأثیری بر آنها داشته است، از آنها بپرسید. بعد خودت رو چک کن وقتی عصبانی هستید چه احساسی دارید؟ آیا با عصبانی شدن به اهداف خود می رسید؟ آیا رفتار عصبانی شما نسبت به عزیزانتان با همسر، دوست، والدین، رئیس، همکار، همسایه یا خویشاوندی که دوست دارید باشید، مطابقت دارد؟

پاسخ ها به شما نشان خواهند داد که خشم شما چقدر به شما و دیگران آسیب رسانده است. قبل از گام برداشتن در مسیر تغییر رفتار، آگاهی از این موضوع بسیار مهم است.

2. علل خشم و احساسات نهفته را شناسایی کنید
فهرستی از موقعیت هایی که در آن ها ناگهان عصبانی شده اید تهیه کنید. آیا زمانی که خسته و گرسنه از سر کار به خانه می آیید بیشتر عصبانی هستید؟ آیا وقتی احساس طرد شدن و نادیده گرفته شدن می کنید نقطه ضعف شماست؟ شاید بی توجهی بیشتر شوهرتان باعث شود که انتقادهای خشمگینانه و تند از شوهر و فرزندانتان داشته باشید.

شناسایی این محرک ها در پیشگیری و اصلاح موقعیت هایی که در آن تنش و عصبانیت ایجاد می شود، مفید است. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که صحبت مداوم در مورد موضوعات چالش برانگیز در خانه منجر به خشم و عصبانیت زیادی می شود، سعی کنید این گفتگوها را در جمع و در حین راه رفتن انجام دهید. یا اگر فکر می کنید که آزار دادن شریک یا هم اتاقی خود در هنگام غمگینی ممکن است شما را عصبانی کند، از آنها بخواهید که به شما زمان تنهایی بدهند.

بسیاری از مشتریان من وقتی به آنها می گویم که عصبانیت اغلب یک احساس ثانویه است که احساسات اولیه دیگری را پنهان می کند، شگفت زده می شوند. سعی کنید بفهمید که کدام یک از این موارد، از جمله اضطراب، افسردگی، پشیمانی، درد یا ناامیدی در زیر لایه های خشم پنهان است. اگر چنین است، ابتدا سعی کنید با آن احساس اولیه مقابله کنید.

  X7; آپارتمان 5 ستاره BMW

3. برای تشخیص علائم فیزیکی اولیه خشم هوشیار باشید
این راز توقف عصبانیت ناگهانی در همین لحظه است. به آنچه در بدن شما در لحظات اولیه شکل گیری موج عصبانیت می افتد توجه کنید. هر قسمت از خشم با واکنش فرار یا مبارزه شروع می شود. آیا انقباضاتی در شکم یا قفسه سینه خود احساس می کنید؟ آیا شما گرم هستید آیا احساس می کنید که دندان ها یا مچ دست شما قفل شده است؟ آیا احساس می کنید دهانتان خشک شده است؟ ضربان قلب شما تند است؟ حتما متوجه شوید که کدام یک از این احساسات در اولین لحظات عصبانیت در شما ظاهر می شود.

سپس در امواج خشم موج سواری کنید و سعی کنید به صورت استعاری به ساحل آرامش برسید [در روان‌شناسی خشم به شکلِ موجِ اقیانوس تشبیه می‌شود و افکار و شناخت ما در برابر این موج همان تخته موج‌سواری است. این موج‌های احساسی گاهی بسیار مرتفع هستند به‌نحوی که شناخت ما در برابر آن‌ها بسیار ناچیز و کوچک است. بهرحال افراد باید بتوانند روی این موج‌ها موج‌سواری کنند و خودشان را به ساحلِ آرامش برسانند. مترجم]من همیشه به مشتریانم می گویم زمانی را که عصبانی بودند به خاطر بیاورند و بارها و بارها موج سواری احساسی در آن موقعیت را تمرین کنند. واضح است که اگر بر روی تحریک و ناراحتی عمل نکنیم، خشم زیاد دوام نخواهد آورد. اگر احساس می کنید تا زمانی که به ساحل آرامش نرسیدید نمی توانید در امواج احساسات خود موج سواری کنید، دو استراتژی را که ابتدا در مورد آنها صحبت خواهم کرد، امتحان کنید.

4. رفتارهای جایگزین را تمرین کنید
به جای فریاد زدن، فحش دادن یا نشان دادن خشم فیزیکی، موقعیت را ترک کنید. این کار را باید در اولین لحظه ای که احساس عصبانیت به سراغتان می آید انجام دهید و از قبل برنامه ریزی داشته باشید که بابت ترک موقعیت عذرخواهی کنید و بگویید در این مرحله به کجا می روید.

می‌توانید از قبل به دوستان و خانواده اطلاع دهید که روی رفتار خود کار می‌کنید و ممکن است لازم باشد موقعیتی را به طور ناگهانی ترک کنید. بهانه رفتن به دستشویی یا برقراری تماس اضطراری همیشه راهی عالی برای دور کردن سریع خود از یک موقعیت است.

اگر انتخابی دارید بهتر است بیرون بروید زیرا مزایای زیر را دارد: دید جدیدی برای تمرکز دارید، می توانید از طبیعت آرام و حضور رهگذران برای خنک شدن استفاده کنید که همه اینها احتمال شما را کم می کند. از روی عصبانیت عمل کردن..

اگر این گزینه را ندارید، بهتر است از قبل برای رسیدن به خانه یا محل کار به تنهایی برنامه ریزی داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید به هر جایی بروید و تا زمانی که عصبانیت شما فروکش کند، در آنجا بمانید.

  ازدواج آرام مهدی طارمی در بوشهر

برای بازگشت سریعتر به حالت آرامش، تنفس خود را آهسته کنید. برای این کار باید 4 ثانیه دم و 8 ثانیه بازدم کنید و به جای نفس کشیدن از قفسه سینه، با دیافراگم عمیق نفس بکشید.

یا می توانید فعالیت های دیگری را امتحان کنید که با شواهد علمی پشتیبانی می شوند. به عنوان مثال، به مشتریانم می‌گویم ورزش‌های شدید انجام دهند، از 100 شروع کنند و از 7 به 7 برگردند، یا حیواناتی را نام ببرند که با حرف خاصی شروع می‌شوند.

همچنین می توانید خود را در محل تعطیلات مورد علاقه خود تصور کنید و سعی کنید علاوه بر دیدنی ها، بوها و صداها را نیز تصور کنید. به تدریج، زمانی که در موقعیتی بالقوه برانگیزاننده خشم قرار می گیرید، یاد خواهید گرفت که این راهبردهای آرام بخش را به طور خودکار انجام دهید.

5. برخلاف میل خود عمل کنید
توصیه های رایجی در هنگام عصبانیت وجود دارد: به چیزی ضربه بزنید، به چیزی لگد بزنید، یا وقتی عصبانی هستید چیزی را بشکنید تا از شدت عصبانیت خود بکاهید و احتمال دعوای شما با طرف مقابل را کاهش دهید، اما این توصیه با وجود محبوبیتش درست نیست دانشمندان دریافته‌اند که هرچه عصبانی‌تر باشید، شدت عصبانیت خود را بیشتر می‌کنید و در واقع عصبانیت خود را تشدید می‌کنید. در عوض، هر چه مهربانتر و آرامتر باشید، آتش خشم را بیشتر آرام می کنید.

بنابراین، ابتدا تشخیص دهید که ناامیدی شما به عصبانیت تبدیل می شود و سپس عمداً در جهت مخالف آن احساس عمل کنید. اگر می خواهید صدای خود را بلند کنید، آگاهانه صدای خود را پایین بیاورید و آهسته تر صحبت کنید. اگر اخم کرده اید، لبخند بزنید. اگر می خواهید فحش بدهید، زبانتان را گاز بگیرید. اگر می خواهید با مشت های گره کرده به حریف حمله کنید، سعی کنید کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید و ماهیچه ها را شل کنید.

اگر کسی از دست ما عصبانی است چه کنیم؟
ممکن است از خود بپرسید که اگر هدف خشم کسی قرار گرفتید، چه باید بکنید. وقتی شخصی به شما حمله می کند و احساس می کنید ممکن است آسیب جسمی به شما وارد شود، با آرامش از او بپرسید که چه اتفاقی افتاده است. اگر این سوال عصبانیت آنها را برانگیخت سعی کنید فضا را ترک کنید و دیگر از آنها سوال نپرسید زیرا در این زمان آماده پاسخگویی نیستند.

اگر در پاسخ به عصبانیت آنها عصبانی می شوید و میل به تلافی دارید، از راهبردهای مدیریت خشم در بالا استفاده کنید. زمانی که طرفین رابطه در اوج عصبانیت باشند، هیچ گفتگویی موثر نخواهد بود.

چند نکته برای موج سواری در امواج بلند

لارا فیلدینگ، روانشناس بالینی، چند مرحله را برای موج سواری احساسی توصیه می کند:
گام اول: مکث به احساست اسم بده توجه خود را از اطراف خود دور کنید و درون خود تمرکز کنید و احساسی را که در آن لحظه تجربه می کنید نام ببرید. گفتن این ممکن است آسان باشد، اما انجام آن اغلب سخت است. ممکن است در این لحظه چندین احساس را با هم تجربه کنید، اما باید تنها یک نام برای احساس خود بگذارید و آن احساسی است که در این لحظه شما را فرا گرفته است. به خود بگویید: “در حال حاضر احساس می کنم … (خشم، ترس، غم، اضطراب و غیره)”.

  پوستر ویژه AFC برای علی دایی

مرحله دوم: به احساسات خود حق بدهید هر احساسی به دلیلی در شما ایجاد می شود. سوالات زیر را از خود بپرسید: 1. آیا افراد دیگر نیز در موقعیتی مشابه احساس مشابهی را تجربه می کنند؟ 2. آیا این احساس می تواند ناشی از یک مشکل بیولوژیکی مانند کم خوابی، خستگی، سرما یا… باشد؟ 3. آیا در گذشته من اتفاقی افتاده است که در این شرایط چنین احساسی به من دست دهد؟
نکته این است که به محض اینکه دلیل احساسی را که دارید پیدا کنید، آن احساس برای شما معنا پیدا می کند و دیگر درباره احساس خود قضاوت نمی کنید. با خودتان و احساستان مهربان باشید. به خود بگویید: «معلوم است که چرا من اینطور احساس می کنم، این احساس به این دلیل است که…» وقتی احساس خود را نام ببرید و به آن حق بدهید، می توانید به مرحله بعدی که اشتیاق است بروید.

مرحله سوم: دست های شور… با خواندن این کلمات، کف پای خود را روی زمین بگذارید و با پشت صاف بنشینید. سپس دستان خود را از خود دور کنید، کف دست ها را بالا ببرید. اجازه دهید شانه ها از گوش فاصله بگیرند و استراحت کنند. شکم خود را به داخل بکشید و رها کنید. چه احساسی داری

ژست بدن Passion Hands یکی از خنثی ترین و طبیعی ترین حالت های بدن است. به یاد داشته باشید که ارتباط ذهن و بدن یک خیابان دو طرفه است. این وضعیت بدن این پیام را به مغز شما می فرستد که برای یک تجربه جدید آماده هستید.

مرحله چهارم: شعار شور و شوق. در حالی که بدن شما در دستان موقعیت میل است، کلمه ای را که حس لحظه لحظه شما را توصیف می کند به یاد بیاورید. در حالی که در این موقعیت هستید، ذهنی با صدای بلند بگویید: “من آرزو دارم این احساس را در این لحظه تجربه کنم.” این مانترا را سه بار تکرار کنید.
مکث: الان چه حسی داری؟ آیا تجربه شما تغییر کرده است؟ یا مثل قبل هستی؟ چه قوی‌تر یا ضعیف‌تر باشید، با تمرین متوجه می‌شویم که مبارزه با امواج بلند احساسات به نفع ما نیست و تنها با گشت و گذار در این احساسات از طریق آگاهی لحظه حال می‌توانیم مؤثرترین پاسخ‌ها را به جزر و مد زندگی انجام دهیم.

منبع: CNN&WESTSIDE DBT
نویسندگان: لارا فیلدینگ و جلنا ککمانوویچ
ترجمه: عاطفه رضوانیا – سایت فرادید

دیدگاهتان را بنویسید