مهم ترین منابع روی در غذا را بشناسید

روی یک ماده معدنی مهم برای بدن است و کمبود آن می تواند منجر به ریزش مو و اسهال شود. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مردان بالغ باید 11 میلی گرم روی در روز دریافت کنند و زنان بالغ به 8 میلی گرم روی نیاز دارند.

مهم است که به یاد داشته باشید که باید این مقدار را به تدریج در طول روز مصرف کنید، بنابراین سعی نکنید همه چیزهایی را که نیاز دارید یکباره یا با خوردن یک ماده غذایی به دست آورید.

فهرست منابع ذکر شده در این مقاله به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چگونه می توانید غذاهای مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز بدن به این ماده معدنی را برآورده کنید.

اسفناج

اسفناج ممکن است بیشترین مقدار روی را نداشته باشد، اما باید آن را منبع گیاهی روی در نظر گرفت. روی تنها یکی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که اسفناج به آن معروف است و دلیل دیگری برای مصرف بیشتر این سبزی است.

خوردن سالاد اسفناج یک راه آسان برای شروع دریافت روی بیشتر در رژیم غذایی است، به خصوص زمانی که آن را با سایر غذاهای غنی از روی ترکیب کنید. هر وعده اسفناج (100 گرم) 0.53 میلی گرم روی و 23 کالری دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو یک غذای عالی برای افزایش سطح روی است زیرا حاوی روی در هر گرم از بسیاری از مواد غذایی دیگر است. این بدان معنی است که یک وعده خوب گوشت گاو پروتئین زیادی برای شما فراهم می کند.

برخی از غذاهای دیگر در این لیست ممکن است روی بیشتری داشته باشند، اما بعید است که بتوانید تعداد زیادی از آنها را در یک وعده غذایی بخورید. هر وعده گوشت گاو (100 گرم) 4.18 میلی گرم روی و 254 کالری دارد.

میگو

میگو یک غذای خوب و سرشار از روی است و فواید دیگری مانند پروتئین با کیفیت و در عین حال کم کالری برای بدن دارد. میگو همچنین منبع شگفت انگیز آنتی اکسیدان است.

در مورد آنتی اکسیدان ها معمولاً به میوه ها و سبزیجات اشاره می شود، اما میگو همچنین دارای مقدار نسبتاً بالایی آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند و می تواند برای کسانی که از بیماری های التهابی رنج می برند تسکین دهد. هر وعده میگو (100 گرم) 1.34 میلی گرم روی و 85 کالری دارد.

لوبیاهای قرمز

لوبیا قرمز یک منبع عالی از روی است که می تواند خبر خوبی برای گیاهخواران و وگان هایی باشد که به دنبال دریافت روی مورد نیاز خود هستند.

این نوع لوبیا همچنین سطح قند خون را در حالت طبیعی نگه می دارد، انرژی می دهد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد بدون اینکه بعداً دچار افت انرژی شوید.

لوبیا قرمز را می توان به عنوان یک غذای جانبی میل کرد یا به وعده غذایی اصلی اضافه کرد تا مصرف فیبر را افزایش دهد و پروتئین بیشتری اضافه کند. هر وعده (100 گرم) لوبیا قرمز 2.79 میلی گرم روی و 127 کالری دارد.

بذر کتان

اگرچه دانه های کتان به دلیل محتوای امگا 3 و فیبر محبوب هستند، اما حاوی مقدار مناسبی روی نیز هستند. به خاطر داشته باشید که این غذایی است که نمی توانید مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید، اما می توانید از آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود برای دریافت روی استفاده کنید.

دانه های کتان را روی غذاها بپاشید تا مواد مغذی آنها را تقویت کنید، یا می توانید آنها را به سوپ ها یا اسموتی ها اضافه کنید و حتی متوجه وجود آنها نشوید. هر وعده تخم کتان (100 گرم) حاوی 5 میلی گرم روی و 534 کالری است.

دانه کدو تنبل

ممکن است به اندازه کافی دانه کدو تنبل مصرف نکنید. اگر فقط یک بار در سال تخمه کدو تنبل می خورید و آن هم در ایام هالووین است، وقت آن است که این غذا را در برنامه غذایی خود برای کل سال بگنجانید.

تخمه کدو تنبل نه تنها فراوان است، بلکه فواید دیگری نیز برای بدن شما دارد، مانند کمک به خواب بهتر در شب، دادن مقداری امگا 3 و حفظ قند خون در سطح سالم.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تخم کدو می تواند یک ماده غذایی ضد التهاب باشد. هر وعده (100 گرم) دانه کدو تنبل دارای 7.81 میلی گرم روی و 559 کالری است.

پوسته

مقدار روی موجود در صدف متفاوت است، اما اگر ۱۰۰ گرم از آن را بخورید، قطعا برای یک روز به اندازه کافی دریافت خواهید کرد. مزیت خوردن غذاهای غنی از روی به جای مصرف مکمل ها این است که بدن شما به راحتی می تواند سطوح اضافی مواد معدنی طبیعی را پردازش کند.

به همین دلیل است که لازم نیست نگران باشید که میزان روی در یک وعده صدف ممکن است بیشتر از نیاز بدن شما باشد، زیرا بدن شما به سادگی از شر چیزهایی که نیاز ندارد خلاص می شود. هر وعده صدف (100 گرم) دارای 182-16 میلی گرم روی و 199 کالری است.

تخمه هندوانه

معمولاً تخمه های هندوانه را از دهان بیرون می آوریم و دور می اندازیم. اما اگر دانه‌های هندوانه را خشک و حتی برشته کنید، می‌توانید منبع خوبی از روی و همچنین چیزهای خوب دیگری مانند پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌های گروه B دریافت کنید.

این خواص تخمه هندوانه را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند، به خصوص که بسیاری از ما به خوردن آن عادت نداریم. هر وعده تخمه هندوانه (100 گرم) 10 میلی گرم روی و 602 کالری دارد.

سیر

سیر فهرست بلندبالایی از خواص دارویی دارد که یکی از مهم ترین آن ها میزان نسبتا بالای روی آن است. لازم به ذکر است که استفاده از آن در آشپزی مقدار زیادی روی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند، اما می تواند موثر باشد و بخشی از نیاز روزانه را تامین کند.

سیر همچنین دارای خواص پاک کنندگی است و از دیرباز به دلیل اثرات ضد سرطانی و سلامت قلب آن شناخته شده است. هر وعده سیر (100 گرم) 1.16 میلی گرم روی و 149 کالری دارد.

لوبیا لیما

لوبیا لیما به میزان قابل توجهی سطح روی را در بدن شما افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که در مصرف هیچ نوع غذایی افراط نکنید و سعی کنید غذاهای متنوعی را برای رفع نیازهای خود مصرف کنید.

لوبیا لیما کالری نسبتا کمی دارد و اثرات مثبتی بر بدن دارد، از جمله افزودن فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم به رژیم غذایی. هر وعده (100 گرم) لوبیا لیما 2.83 میلی گرم روی و 126 کالری دارد.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از روی است و می توان از آن به عنوان میان وعده برای سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی استفاده کرد. اگر بادام زمینی ترد دوست ندارید، می توانید به جای آن از کره بادام زمینی استفاده کنید.

اگر نسخه ارگانیک آن را بخرید، تنها مواد موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، بنابراین احساس می کنید که بادام زمینی کامل می خورید، اما تا زمانی که نسخه ترد آن را نخورید، نسخه ترد آن را تجربه نخواهید کرد. هر وعده بادام زمینی (100 گرم) 3.27 میلی گرم روی و 318 کالری دارد.

زرده

زرده تخم مرغ نیز سرشار از روی است. سفیده تخم مرغ حاوی روی نیست، بنابراین اگر همیشه سفیده تخم مرغ را بخورید، دچار مشکل خواهید شد.

زرده تخم مرغ همچنین حاوی تمام ویتامین های موجود در تخم مرغ است، بنابراین ممکن است با خوردن زرده چربی بیشتری به دست آورید، اما ویتامین های A، E، D و K و مقدار زیادی مواد معدنی برای جبران آن دریافت خواهید کرد. هر وعده تخم مرغ (100 گرم) 4.93 میلی گرم روی و 322 کالری دارد.

بوقلمون

بوقلمون به اندازه مرغ خورده نمی شود و معمولاً در تمام طول سال برای ساندویچ ها رزرو می شود، اما برای تعطیلات زمانی که آماده خوردن است عالی است.

صرف نظر از اینکه چگونه و چند بار آن را می خورید، گوشت بوقلمون سرشار از روی است اما چربی و کالری کمی دارد.

سینه بوقلمون برشته را انتخاب کنید و از سوسیس بوقلمون پرهیز کنید زیرا سرشار از سدیم و نیترات است. هر وعده بوقلمون (100 گرم) 3.09 میلی گرم روی و 104 کالری دارد.