رژیم مدیترانه ای چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی واحد نیست، بلکه یک مدل غذایی است که از رژیم غذایی کشورهای جنوب اروپا الهام گرفته شده است. تمرکز این رژیم بر روی غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، حبوبات و غلات است.

به گزارش medicalnewstoday؛ این رژیم بر اساس انواع غذاهای سالم و عادات سنتی در چندین منطقه از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی هستند.

مواد اصلی رژیم غذایی شامل میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های غیراشباع، ماهی های چرب، مصرف متوسط ​​لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

غذایی برای خوردن

هیچ تعریف مشخصی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما گروهی از دانشمندان از موارد زیر به عنوان مبنایی برای مطالعه خود در سال 2015 استفاده کردند:

سبزیجات: 3 تا 9 وعده در روز بخورید.

میوه تازه: حداکثر 2 وعده غذایی در روز.

غلات: اغلب غلات کامل از 1 تا 13 وعده در روز.

کره: حداکثر 8 وعده روغن زیتون فرابکر در روز.

ضخیم: غیراشباع ترین، که 37٪ از کل کالری را تشکیل می دهد. چربی های غیر اشباع از منابع گیاهی مانند زیتون و آووکادو به دست می آیند. رژیم غذایی مدیترانه ای نیز روزانه 33 گرم (گرم) فیبر را تامین می کند.

رژیم غذایی اصلی برای این مطالعه حدود 2200 کالری در روز است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

غذا

در اینجا چند نمونه از مواد تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای آورده شده است:

  فواید شگفت انگیز غذاهای تند برای مردان و زنان

سبزیجات: گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و …

میوه ها: خربزه، سیب، زردآلو، هلو، پرتقال و لیمو و غیره.

لوبیا: لوبیا، عدس و نخود.

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.

چربی اشباع نشده: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، زیتون طبیعی و آووکادو.

محصولات لبنی: پنیر کامل و ماست.

غلات: آنها اغلب غلات کامل هستند و شامل گندم و برنج با نان هستند که با غذاهای زیادی همراه هستند.

ماهی: ساردین و سایر ماهی های روغنی و همچنین صدف.

مرغ: مرغ یا بوقلمون.

تخم های موجودات زنده: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.

رژیم مدیترانه ای شامل الکل یا نوشیدنی های گازدار و شیرین نمی شود. طبق یک تعریف، رژیم غذایی گوشت قرمز و شیرینی ها را به کمتر از 2 وعده در هفته محدود می کند.

فواید سلامتی چیست؟

کاهش وزن

هدف رژیم مدیترانه ای کاهش وزن نیست، اما افزایش فیبر و حذف گوشت قرمز، چربی های حیوانی و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به کاهش وزن شود. افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند نیز می توانند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهند.

سلامت قلب

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به بدن در حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

بیشتر کالری موجود در رژیم مدیترانه ای از چربی حاصل می شود که می تواند خطر چاقی را افزایش دهد. با این حال، کارشناسان همچنین خاطرنشان می کنند که این چربی تا حد زیادی غیراشباع است، که آن را به گزینه ای سالم تر از رژیم معمول آمریکایی تبدیل می کند. علم به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا مشخص کند که آیا مزایای رژیم غذایی ناشی از غذاهایی است که مردم می خورند یا از جنبه های دیگر سبک زندگی مدیترانه ای.

  عوامل جذب ویتامین D از نور خورشید

محافظت در برابر بیماری ها

رژیم غذایی مدیترانه ای بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد و گیاهان منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

یک مطالعه و متاآنالیز در سال 2017 به این نتیجه رسید که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در برابر سرطان های مختلف به ویژه سرطان روده بزرگ محافظت کند. نویسندگان اشاره می کنند که کاهش خطر ممکن است به دلیل مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای با سلامت روحی و جسمی مرتبط هستند.

همچنین در مطالعه ای روی افرادی که به طور متوسط ​​بین 4 تا 8 سال از رژیم مدیترانه ای استفاده می کردند، آزمایشات آنها نشان داد که سطح قند و چربی خون آنها کاهش یافته است. بروز سکته نیز در این دوره کمتر است.

دیابت

طبق یک مطالعه در سال 2014، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 و بهبود علائم دیابت در افرادی که قبلاً به این بیماری مبتلا هستند کمک کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را که با هم مشترک هستند کاهش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید