برای تقویت سیستم ایمنی چه بخوریم؟

فرادید| آیا می خواهید در این زمستان از شر این بیماری خلاص شوید؟ پس به خاطر داشته باشید که باید با خوردن غذاهای مقوی سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

به گزارش فرادید دکتر سیمین میدانی، دانشمند ارشد و سرپرست تیم ایمونولوژی غذایی دانشگاه تافتس، می گوید: رژیم غذایی ما نقش مهمی در پاسخ سیستم ایمنی ما به عوامل بیماری زا و توانایی آن در مبارزه با آنها دارد.

او گفت: “اما شما نمی توانید فقط با خوردن مقدار زیادی از یک نوع ماده مغذی یا غذا، ایمنی خود را تقویت کنید.”

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

کریستوفر گاردنر، متخصص تغذیه در دانشکده پزشکی استنفورد می‌گوید: «فراموش کنید که روی «ابر غذاها» یا «ابر غذاها» تمرکز کنید. ما به طیف گسترده ای از غذاها نیاز داریم تا ریزمغذی های مورد نیاز بدن را فراهم کنیم تا بتواند به یک پاسخ ایمنی سلولی قوی پاسخ دهد.

هیچ غذا یا ماده مغذی وجود ندارد که بتوانید روی آن حساب کنید. در عوض، “برهم کنش های هماهنگ” بین ریز مغذی های مختلف در اینجا نقش دارند.

برنامه غذایی روزانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل انواع غذاهای تازه و انواع میوه ها و سبزیجات قرمز، زرد، نارنجی، آبی و سبز، همراه با غلات کامل، پروتئین کم چرب و برخی روغن های سالم باشد. »

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

گیاهان و غلات در قلب رژیم های مدیترانه ای و دش – مخفف رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا – هستند که در بین رژیم های مختلف رتبه بالایی دارند.

هر دو رژیم مدیترانه ای و دش از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنند و روی میوه ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها تمرکز دارند.

مطالعات مختلف نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا، فراموشی، از دست دادن حافظه، افسردگی و سرطان سینه را کاهش دهد.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

غذاهای منطقه آفتابی مدیترانه استخوان ها را تقویت می کنند، قلب را سالم تر و طولانی تر می کنند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

مرور

میدانی می گوید: «تا چه حد می توانید سیستم ایمنی خود را با کمک مواد مغذی تقویت کنید، به سن، سلامت عمومی و سطح استرس شما بستگی دارد.

علاوه بر تغذیه مناسب، برای حفظ این دفاع طبیعی بدن باید وزن مناسبی داشته باشید، استرس را کاهش دهید، خواب کافی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

اگر سلامت اولیه شما خوب نباشد، بدن شما باید سخت‌تر با مهاجمان مبارزه کند و حتی ممکن است در این نبرد شکست بخورد.

دکتر دیوید کاتز، مؤسس و رئیس یک برنامه غیرانتفاعی به نام «ابتکار سلامت واقعی»، که شواهدی را برای توسعه پزشکی بر اساس نحوه زندگی جمع‌آوری می‌کند، گفت: «بهترین دفاع در برابر تهدید حاد کرونا، داشتن بدنی سالم است.

او می‌گوید: «اگر یک هفته، دو یا سه هفته پس از خواندن این مطلب به ویروس کرونا مبتلا شوید، بدنتان آمادگی بهتری پیدا می‌کند. زیرا مطالبی را خوانده اید که با مصرف مواد مغذی در این مدت به تقویت بدن شما کمک کرده است.

  حمله تند رامبد جوان به معلمی که موهای دانش آموزان را کوتاه کرده بود

روزانه تا 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید

میدانی توصیه می کند: «اگر می خواهید تأثیر غذا بر سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهید، باید میزان میوه و سبزیجات مصرفی خود را هر روز در برنامه غذایی خود افزایش دهید».

تیم تحقیقاتی او واکنش‌های سیستم ایمنی بدن را نسبت به افرادی که روزانه بین دو تا سه وعده میوه و سبزیجات می‌خورند با افرادی که روزانه بین پنج تا شش وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، مقایسه می‌کنند.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

میدانی گفت: «هشت تا نه وعده میوه در روز بود که بهترین تأثیر را بر پاسخ سیستم ایمنی دیدیم». بنابراین افزایش حجم میوه و سبزی به معنای افزایش مقدار کم آن نیست، بلکه باید مصرف روزانه میوه و سبزی را به میزان قابل توجه و زیاد افزایش دهید.

یافتن راه هایی برای افزایش مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات و خوردن آنها به جای سایر تنقلات، اثرات بسیار بیشتری نسبت به تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد که 10 واحد میوه یا سبزی در روز می تواند خطر بیماری قلبی، سکته، سرطان و مرگ زودرس را کاهش دهد.

دستورالعمل های ایالات متحده توصیه می کند که افراد حداقل 2 فنجان میوه یا 2.5 فنجان سبزیجات در روز بخورند. با این حال، تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد که یک آمریکایی به طور متوسط ​​0.9 فنجان میوه و 1.4 فنجان سبزیجات در روز می خورد.

این فقط آمریکایی ها نیستند که کمتر میوه و سبزیجات می خورند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که از هر 5 مرگ 1 نفر در سراسر جهان – حدود 11 میلیون نفر – به دلیل مصرف زیاد سدیم و کمبود غلات کامل، میوه ها، آجیل و دانه ها در رژیم غذایی روزانه است.

غذاهای ضد التهاب

یکی دیگر از دلایل پر کردن بشقاب خود با میوه ها و سبزیجات مختلف، کنترل واکنش های التهابی بدن به باکتری ها و ویروس های مختلف است.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

میدانی گفت: “برای خلاص شدن از شر عوامل بیماری زا و کمک به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن به درجاتی از پاسخ التهابی نیاز است.” اما اگر بدن شما ترکیبات التهابی زیادی تولید کند، می تواند به بافت های مجاور آسیب برساند. این باعث می شود افراد به بیماری های خود ایمنی مبتلا شوند. این وضعیت می تواند منجر به بیماری های مزمن شود».

مطالعات مختلف نشان داده اند که التهاب مزمن می تواند باعث بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها شود. همین امر در مورد کووید نیز صادق است و پاسخ التهابی شدید بدن به این ویروس که به عنوان “طوفان سیتوکین” شناخته می شود، با تشدید و مرگ ناشی از این بیماری همراه است.

میدانی گفت: در مورد کووید 19 حتی گفته شده است که افزایش مصرف میوه و سبزی نقش بسیار مهم تری در کاهش شدت این بیماری دارد. دلیل آن این است که ترکیبات ضد التهابی موجود در میوه ها و سبزیجات، مانند فلاونوئیدها، می توانند به کاهش طوفان های سیتوکین کمک کنند.

  کنایه سپند امیرسلیمانی از وضعیت اینترنت

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

متأسفانه، رژیم غذایی غربی مملو از غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهای پرچرب، نوشیدنی های شیرین و گوشت قرمز فرآوری شده است که می تواند به طور دائم سطوح بالایی از التهاب را در بدن حفظ کند.

خوردن مقادیر زیاد غذاهای ناسالم و فرآوری شده مانند بستنی، کلوچه و غذاهای آماده می تواند عمر شما را کوتاه کند. چندین مطالعه نشان می دهد که تنها افزایش 10 درصدی در مصرف چنین مواد غذایی می تواند خطر مرگ ناشی از همه علل را تا 14 درصد افزایش دهد که آمار بسیار بالایی است.

به جای آن، برگ های سبز، گوجه فرنگی، میوه ها، مغزها، ماهی های روغنی و روغن زیتون را انتخاب کنید. اینها غذاهایی هستند که می توانند سطح التهاب بدن شما را سالم نگه دارند بدون اینکه بدن شما را مجبور به واکنش بیش از حد کند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کومبوچا می‌توانند با تقویت میکروبیوم یا محیط میکروبی دستگاه گوارش به کاهش انواع خاصی از التهاب کمک کنند.

گاردنر، یکی از نویسندگان مطالعه اخیر در مورد نقش تخمیرکننده ها در بهبود عملکرد ایمنی، گفت: ما دریافتیم که 19 نشانگر التهابی در افرادی که به مدت 10 روز از غذاهای تخمیر شده استفاده می کردند کاهش یافت.

آیا به مکمل نیاز داریم؟

مانند هر پستاندار دیگری، بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که مواد مغذی را از میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات و پروتئین ها به طور موثرتر از غذاهای فرآوری شده یا مکمل ها دریافت کند.

اما افرادی که دسترسی محدودی به گزینه های تغذیه سالم دارند یا دارای یک بیماری خاص هستند، یا افراد بالای 65 سال، ممکن است نیاز داشته باشند که ریزمغذی های خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

میدانی گفت: من در مورد افراد مسن میزبان صحبت نمی کنم. من در مورد سالمندان سالم و فعال بالای 65 سال صحبت می کنم. برای چنین افرادی، برخی مکمل ها که عناصر کمیاب خاصی را به رژیم غذایی آنها اضافه می کنند مفید خواهد بود.

گالوانیزه کردن
مطالعات میدانی نشان می دهد که بزرگسالانی که مسن تر هستند و سطح سرمی روی آنها پایین است، 25 برابر بیشتر در معرض ابتلا به ذات الریه یا ذات الریه مزمن برای درمان هستند. از این آنتی بیوتیک ها برای مدت طولانی استفاده کنید.

طبق 13 مطالعه در این مورد، استفاده از قرص های روی در مراحل اولیه سرماخوردگی و آنفولانزا، به عنوان مثال 24 ساعت اول، می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و طول مدت بیماری را به 1 روز کاهش دهد.

دوز روزانه روی برای زنان 8 میلی گرم و برای مردان 11 میلی گرم برای 5 روز است. روی می تواند بر اثربخشی آنتی بیوتیک ها یا داروهای خاص برای فشار خون بالا و آرتریت، آرتریت تأثیر بگذارد و منجر به تداخلات دارویی نامطلوب شود. بنابراین، قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

  بازگشت ستاره سابق در استقلال تایید شد؟!

سلنیوم غیر آلی
سلنیوم یک ماده معدنی طبیعی است که در خاک یافت می شود و توسط گیاهان جذب می شود و نقش مهمی در ایمنی و التهاب دارد. ما برای فعال کردن سلول های ایمنی به مواد ایمنی نیاز داریم. همچنین به نظر می رسد که سلنیوم واکنش های التهابی را کاهش می دهد.

به نظر می رسد سلنیوم پاسخ های التهابی بدن را کاهش می دهد. سلنیوم در غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، طیور، لبنیات، نان، غلات و مغزها یافت می شود. طبق رژیم غذایی سلنیوم، مصرف زیاد سلنیوم می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، بثورات پوستی، ریزش مو یا ریزش ناخن، تغییر رنگ دندان، تحریک پذیری و مشکلات سیستم عصبی شود. برخی از آجیل ها مانند آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم هستند و خوردن 9 عدد آن کافی است.

ویتامین سی
صدها مطالعه در طول سال‌ها به بررسی فواید ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی پرداخته‌اند و مطالعات بالینی همچنان به بررسی نقش ویتامین C در شدت بیماری کووید می‌پردازند.

بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از آنها در برابر سرماخوردگی محافظت می کند. با این حال، بررسی مطالعات قبلی نشان می دهد که ویتامین C در مقایسه با دارونما تأثیر بسیار کمی بر پیشگیری از بیماری دارد.

ویتامین های نور خورشید
میدانی گفت: “درست مانند ویتامین C، شواهدی مبنی بر نقش ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار متفاوت است.”

او می‌گوید: «نمی‌توانیم بگوییم که سطوح بالاتر ویتامین D می‌تواند پاسخ ایمنی شما را تقویت کرده و با عفونت‌های تنفسی مبارزه کند.» برخی از مطالعات فوایدی را نشان می دهند، اما مطالعات دیگر هنوز این موضوع را تایید نکرده اند.

بدن شما ویتامین D را از طریق نور خورشید تولید می کند. بنابراین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند یا در مناطقی با نور خورشید کمتر زندگی می‌کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشند. افراد مسن و مادران شیرده نیز به مکمل روزانه ویتامین D نیاز دارند. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند باعث مسمومیت شود.

«علائم مسمومیت با ویتامین D شامل سرگیجه، استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، ضعف و کاهش وزن است.

میدانی گفت: برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین روی و ویتامین D با علائم شدید کوید 19 مرتبط است، اما برای رسیدن به نتیجه کامل به مطالعات بعدی نیاز است.

وی توضیح می دهد: به همین دلیل معتقدم افراد به ویژه سالمندان باید مطمئن باشند که کمبود روی، ویتامین D و C ندارند. چیزی که ما اکنون نمی دانیم این است که آیا افزایش سطح این مواد مغذی در افرادی که سطح پایه کافی از این مواد مغذی دارند می تواند محافظت بیشتری ایجاد کند یا خیر.

منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید

دیدگاهتان را بنویسید