با 3 ورزش ساده از پوکی استخوان پیشگیری کنید

با افزایش سن، بافت استخوانی سریع‌تر از این می‌میرد و شما در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید. برای جلوگیری از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا، تراکم استخوان باید از طریق مصرف غذاهای غنی از کلسیم و همچنین از طریق ورزش منظم در سال های اولیه زندگی افزایش یابد.

از سوی دیگر، سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نامناسب می تواند از دست دادن استخوان را تسریع کند.

هندوستان تایمز به نقل از یک فیزیوتراپ ارشد در بنگلور هند، تمریناتی را برای جلوگیری از پوکی استخوان ارائه می دهد.

تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که هدف آن تقویت عضلات و استخوان ها است. تمرینات مقاومتی باید دو بار در هفته انجام شود و عضلات سینه، بازوها، شانه ها، ساق پا، ران، پشت و شکم را هدف قرار دهند.

از جمله تمرینات مقاومتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

با وزنه هایی مانند دمبل ورزش کنید
– برای تمرین از نوار مقاومتی و کش استفاده کنید
از پرس های زانو، پرس شانه یا تمرینات وزنه برداری استفاده کنید.

تمریناتی برای تمرین با وزنه

تمرینات وزنه برداری ورزش ها و فعالیت هایی هستند که عضلات را در مقابل جاذبه زمین فعال می کنند. ورزش با وزنه به استخوان ها فشار می آورد که به بهبود توده استخوانی کمک می کند. برای استفاده حداکثری از این حرکات، ورزش های سنگین توصیه می شود. اما اگر مطمئن نیستید که چگونه این حرکات را شروع کنید، باید با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات برای تمرین با وزنه عبارتند از:

  لواندوفسکی در سال 2021 به عنوان بهترین بازیکن سال فیفا انتخاب شد

– اجرا کن
– بالا رفتن از پله ها
– از طناب پرش استفاده کنید
– تنیس یا بدمینتون

تمرینات انعطاف پذیری

تمرین انعطاف پذیری یکی دیگر از تمرینات مهم است که باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات و پویایی مفاصل می شود. با انعطاف پذیری و تحرک بهتر، کمتر در معرض آسیب هستید.

تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. کشش عضلانی را می توان قبل و بعد از تمرین به عنوان یک تمرین کششی انجام داد. ماهیچه ها را 3-5 بار بکشید و کشش را حداقل 10-30 ثانیه نگه دارید.

ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس از جمله ورزش هایی هستند که به انعطاف پذیری و استقامت کمک می کنند.

دیدگاهتان را بنویسید