کاهش وزن و شکم صاف هدفی است که بسیاری از افراد برای رسیدن به آن تلاش می کنند، اما از بین بردن چربی های سرسخت شکم اغلب می تواند یک چالش باشد. مهم نیست که چقدر ترد یا شیک هستیم، اما گاهی اوقات احساس می کنیم وزن کم نمی کنیم.
ناامید نشوید، با 12 نکته زیر می توانید چربی های شکم را از بین ببرید و چربی های شکم را از بین ببرید.
قند خون خود را مدیریت کنید: ویرجینیا گرولر، متخصص مراقبت های بهداشتی توضیح داد: «بهترین راه برای از بین بردن سریع چربی شکم، تنظیم قند خون با خوردن پروتئین ها و چربی های با کیفیت بالا، مانند گوشت گاو صید شده با علف، ماهی آزاد صید شده، روغن شیر گاو با رژیم غذایی است. حرفه ای معلم این یک غذای پر از علف و روغن زیتون است.
تمرکز بر پروتئین ها و چربی های با کیفیت بالا میل به شکر را ارضا می کند، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و شما را سیر نگه می دارد. حفظ قند خون ثابت برای دادن فرصتی به بدن برای متابولیسم غذا و سوزاندن چربی بین وعده های غذایی ضروری است.
آب کافی برای سلول های بدنتان تامین کنید: بدن ما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آب زیادی نیاز دارد، اما به کاهش وزن نیز کمک می کند. گرولر می گوید: “این به مدیریت گرسنگی، افزایش انرژی، افزایش متابولیسم و هضم غذا کمک می کند.” سعی کنید نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس آب بنوشید و از نمک دریا برای ذخیره الکترولیت ها استفاده کنید.
کنترل استرس: استرس باعث مشکلات زیادی از جمله افزایش سریع وزن می شود. به گفته گرولر، استرس مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که می تواند انسولین را افزایش دهد و باعث عدم تعادل قند خون شود.
سطوح بالای استرس نیز می تواند اشتها را برای غذاهای شیرین و چرب افزایش دهد. یادگیری تکنیک های مدیریت استرس، مانند خواندن، راه رفتن، یادداشت برداری، ورزش یا صحبت با یک دوست، می تواند به کاهش سطح کورتیزول و کاهش چربی شکم کمک کند.
روی کل بدن خود تمرکز کنید: به جای تمرکز روی یک قسمت از بدن، روی کاهش وزن کل بدن تمرکز کنید. رابرت هربست، مربی خصوصی که در کاهش وزن، تناسب اندام و وزنه برداری تخصص دارد، می گوید: «تنها راه برای از بین بردن چربی شکم، از دست دادن کل چربی بدن است. با کاهش چربی بدن، چربی شکم نیز کاهش می یابد.
بهترین راه برای انجام این کار این است که متابولیسم بدن خود را از طریق ورزش هایی مانند تمرین با وزنه، ورزش هایی که به طور متابولیکی ماهیچه ها را فعال می کنند، کالری می سوزانند و متابولیسم شما را پس از تمرین به حالت عادی برمی گرداند، افزایش دهید، همچنین ورزش هایی مانند ورزش های با شدت بالا (HIIT) را افزایش می دهد. که نیاز به اکسیژن را تولید می کند (مقدار اکسیژنی که بدن در دوره بازگشت برای همان زمان عادی مصرف می کند). این تمرینات شما را آماده تر و قوی تر می کند و شما را در مسیر کاهش چربی شکم قرار می دهد.
احساس گرسنگی در طول روز: جیک جکسون، مربی سطح دوم، می گوید: «ما مجبور نیستیم تمام روز احساس سیری کنیم و مهم نیست که در طول روز کمی احساس گرسنگی کنید.
اگر گرسنه هستید به این دلیل است که خیلی کم می خورید. زمانی که به کمبود کالری در جایی که گرسنگی متوسطی دارید، می رسید، گاهی می توانید تمریناتی را که دوست دارید انجام دهید. در حالت ایده آل، این تمرین ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی خواهد بود، اگرچه لازم نیست اینگونه باشد.
اگر دوچرخه‌سواری یا صخره‌نوردی را ترجیح می‌دهید، هر یک از این فعالیت‌ها انرژی کمی می‌سوزاند و به شما امکان می‌دهد کمبود کالری را حفظ کنید. (کالری واحدهای انرژی است که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و زمانی که کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف کنید، دچار کمبود کالری خواهید شد.)
خود را به ترتیب وزن کنید: جکسون گفت: واضح است که شما باید یک تا پنج درصد از وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید. اگر بیشتر از دست بدهید، در خطر از دست دادن توده عضلانی و از دست دادن رژیم غذایی خود هستید.
از بین بردن چربی های شکم فرآیندی طولانی و طولانی است و اگر این برنامه را دنبال کنید، در عرض یک ماه متوجه می شوید که لباس هایتان گشادتر شده و دیگران به زودی متوجه تغییرات بزرگی در شما خواهند شد.
از غذاهای شیرین پرهیز کنید: همه ما می دانیم که شکر برای ما مفید نیست، اما می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. دکتر برایان گریفین از ناحیه کلمبیا می گوید: «دو نوع مختلف چربی شکم وجود دارد. چربی احشایی و زیر جلدی.
اولین چیزی که به بیمارانم هنگام تلاش برای کاهش هر دو نوع چربی می گویم این است که از خوردن قند زیاد (کربوهیدرات های ساده) خودداری کنند. زیرا زمانی که ما قند اضافی می خوریم، بدن ما موجی از انسولین را برای کاهش سطح قند ارسال می کند. سپس قند در کبد به گلیکوژن تبدیل می شود و در نهایت به عنوان چربی ذخیره می شود.
سلامت روده مهم است: دکتر گریفین می گوید: «اگر حداقل یک بار در روز به دستشویی نرویم، باید غذاهای تخمیر شده (1 تا 2 وعده در روز) بخوریم. غذاهای تخمیر شده حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک برای حمایت از فلور طبیعی روده (جانداران کوچک موجود در دستگاه گوارش انسان و سایر حیوانات) هستند.
غذاهای تخمیر شده عبارتند از کلم ترش، کیمچی و کومبوچا. این به این دلیل است که نفخ و مدفوع اضافی می تواند دیواره شکم را به بیرون فشار دهد و حفظ شکم صاف را دشوار کند.
یک تمرین سخت انجام دهید: این جمله را شنیده اید بدون رنج گنج ممکن نیست. دکتر گریفین توضیح می‌دهد: «من همیشه به بیمارانم توصیه می‌کنم که علاوه بر ورزش هوازی، روی انجام تمرینات شکمی تمرکز کنند (تمرینات دوره‌ای با شدت بالا بهترین هستند).
یکی از ساده ترین راه ها این است که یک توپ ورزشی بزرگ بگیرید و با 50 پرس شکم در روز شروع کنید. به یاد داشته باشید که با انجام پرس های جانبی شکم روی عضلات مورب کار کنید. این به این دلیل است که تمرینات شکمی و تمرینات دوره ای به کاهش چربی زیر پوست کمک می کند، در حالی که رژیم معمولاً بر روی چربی احشایی تمرکز دارد. برای اهداف سلامتی، چربی احشایی بدترین نوع است.
زیرا این چربی است که اندام های شما را احاطه کرده است. برای اهداف زیبایی شناختی، چربی زیر جلدی چربی سرسختی است که روی عضلات شکم شما تشکیل می شود.
به گفته کاترین جانستون، متخصص تغذیه، خواب خوب به شما احساس خوبی می دهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. او می‌گوید: درست مانند استرس، کمبود خواب نیز می‌تواند یک مشکل مضاعف برای افزایش چربی شکم باشد. خوابیدن کمتر از 7 تا 9 ساعت توصیه شده در شب می تواند منجر به اشتهای پر کالری در طول روز شود، به ویژه کربوهیدرات ها، که می تواند به ما کمک کند با انرژی از خواب بیدار شویم. علاوه بر این، کیفیت یا کمیت خواب ضعیف مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.
سعی کنید خواب خود را کنترل کنید، تنظیمات کوچکی را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید و زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید. علاوه بر این، ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا کیفیت خواب خود را تعیین کنید و به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا پزشک باید شما را با یک برنامه درمانی همراهی کند یا خیر.
بررسی کمبود کالری: جسی میلبرن، مربی تناسب اندام / تغذیه توضیح می دهد که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید به عنوان کمبود کالری شناخته می شود و شما نمی توانید بدون کمبود کالری چربی بسوزانید. یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش کالری دریافتی، کنترل کالری دریافتی روزانه است.
برخی از افراد به سختی به آن پایبند هستند زیرا ممکن است احساس کنند محدود هستند. راه موفقیت با کمبود کالری این است که به خوردن غذاهایی که دوست دارید ادامه دهید، اما بدانید چه مقدار کالری در طول روز می خورید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چربی شکم کوچکتر و کوچکتر می شود.
راه رفتن: میلبرن می گوید: «پیاده روی راهی عالی برای سوزاندن کالری و فعال ماندن است. پیاده روی می تواند با سوزاندن کالری به شما در سوزاندن کالری کمک کند. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد پیاده روی این است که می تواند به کاهش استرس کمک کند.
زمانی که در شرایط استرس مزمن قرار داریم، کاهش چربی برای بدنمان سخت تر می شود. هنگامی که ما به طور مزمن استرس داریم، هورمون کورتیزول به طور مداوم در بدن ما ترشح می شود. کورتیزول می تواند به مرور زمان به بدن ما آسیب برساند و منجر به افزایش وزن و مشکل در از دست دادن چربی شکم شود.